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Achtsamkeit im Alltag: 5 Wege Achtsamkeit zu üben

Warum Achtsamkeit im Alltag?

 

Es gibt Tage, an denen das Leben so viel von unserer Energie abverlangt. Sei es eine nervenaufreibende Präsentation vor deinem Chef oder ein Haufen Wäsche, der zu Hause auf der Couch liegt und nicht mehr zusammengelegt werden will. Wir alle leben unser Berufs- und Privatleben, das unser Wohlbefinden beeinträchtigt, wenn es aus dem Gleichgewicht geraten ist.


Wenn sich diese beiden Bereiche so überschneiden, dass es uns schwerfällt, präsent zu sein, fühlen wir uns oft überwältigt. Das liegt zum einen daran, dass wir zu viel zu tun haben und zum anderen daran, dass wir das Gefühl haben, unser Leben nicht mehr im Griff zu haben.

Viele haben schon über die Vorteile von Achtsamkeit im Alltag gesprochen und es gibt viele Bücher und TED-Talks dazu. Doch du weißt am besten, warum du Achtsamkeit in deinem Leben integrieren möchtest.


Dein persönliches Warum zur Achtsamkeit hilft dir,  konsequent dran zu bleiben. Wir alle kommen aus unterschiedlichen Lebensbereichen mit ganz individuellen Gründen. Vielleicht erkennst du dich in einem der folgenden Gründe wieder.

Ich werde anfangen, Achtsamkeit zu praktizieren, weil...

  • Ich möchte ruhiger werden und angemessen auf Situationen reagieren.
  • Ich möchte Klarheit gewinnen und präsent sein bei dem, was in meinem Leben passiert - im Großen wie im Kleinen. 
  • Ich möchte achtsam mit meinen Gedanken umgehen und mich darin schulen, emotional intelligent zu sein.
  • Ich möchte in meine Beziehungen investieren und ihnen jederzeit meine ungeteilte Aufmerksamkeit schenken.
  • Ich möchte fokussiert bei der Arbeit sein und eine gute Führungskraft sein.

Welchen Grund du auch immer hast, Achtsamkeit hält dir den Rücken frei. Du kannst dich von ständigem Grübeln, übermäßigem Denken und dem Gefühl der Verlorenheit lösen. Achtsamkeit kann trainiert werden und dadurch kannst du das Geschenk des gegenwärtigen Augenblicks ganz auskosten.


 

Fünf Wege, Achtsamkeit zu üben

 

Achtsamkeit entsteht nicht von heute auf morgen, aber mit konsequenter Praxis kannst du durch kleine und umsetzbare Routinen Tag für Tag achtsamer werden. In diesem Abschnitt stellen wir dir einige praktische und effektive Möglichkeiten vor, wie du heute damit beginnen kannst, Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren.


Wahrscheinlich hast du diesen Artikel durch unser Mindful Moments-Kartenset entdeckt! Dies ist ein neues Achtsamkeitsprodukt von metaFox becoming, das 55 Karten enthält, die in drei Kategorien unterteilt sind. Wenn du weiterliest, erfährst du mehr darüber, wie diese Karten dir helfen können, einen achtsameren Alltag zu leben.

*Die Kartensets Mindful Moments und Repeat After Me wurden gemeinsam mit Coach und Achtsamkeitstrainerin Sabrina Specken entwickelt. Sie ist die Gründerin von happylife - Coaching & Achtsamkeit und Expertin für die Verbundenheit von Körper und Geist.

 

Meditation für Anfänger

 

Aller Anfang ist schwer. Ich erinnere mich noch an meine ersten Meditations-Versuche, die nicht immer rund liefen. Viele auftauchende Gedanken oder Ablenkungen jeglicher Art. Doch das ist normal und gehört zum Prozess dazu. Achtsamkeit kannst du schließlich nur durch Achtsamkeit üben.


Nachdem du dein Warum definiert hast, ist es hilfreich, eine bestimmte Routine für dich festzulegen. Du kannst dir einen Gewohnheits-Tracker zulegen und deine Auslöser und Ziele klar benennen. Wenn du zum Beispiel festgestellt hast, dass du morgens mehr Zeit hast, meditiere fünf Minuten nach dem Zähneputzen. Das einfache und erreichbare Ziel sind fünf Minuten pro Tag und dein Auslöser ist z.B. nach dem Zähneputzen. Wenn du willst, kannst du dir auch einen Meditationsbegleiter zulegen, unsere Meditationsbank.


Zu Beginn deiner Achtsamkeitspraxis ist es hilfreich, geführte Meditationen zu verwenden. Wenn du noch keine Erfahrung mit Meditation hast, kannst du mit dem Herunterladen von Achtsamkeitsanwendungen wie Insight Timer oder Headspace beginnen. Auch die metaFox Autorin und Achtsamkeitstrainerin Sabrina Specken bietet nach Gratis-Registrierung geführte Meditationen auf ihrer Website an.

Meditation hilft, den Geist zu schulen, denn die Selbstwahrnehmung ist einer der Schlüssel zur Achtsamkeit. Die Selbstwahrnehmung reicht von der Wahrnehmung deiner Gedanken und Gefühle bis hin zur Achtsamkeit, wie sie dich und andere beeinflusst. Das ist auch der erste Schritt zum Aufbau emotionaler Intelligenz.

 

Achtsamkeit durch tägliches Journaling

 

Wenn du tiefer in deine Selbstverwirklichung eintauchen willst, solltest du dein Notizbuch in die Hand nehmen und mit dem Schreiben beginnen.


Tagebuchschreiben ist eine meiner liebsten Formen der Selbstfürsorge. Es ist befreiend, seine Gedanken auf Papier auszudrücken und festzuhalten. Dein Tagebuch kann dein Retter in der Not sein, wenn dir zu viele Gedanken durch den Kopf gehen. Das kann zu einem aufgeräumten Kopf und neuen Perspektiven führen.


Du kannst heute mit dieser Gewohnheit beginnen. Du brauchst dafür nur ein Notizbuch, ein Journal oder digitale Notizen. Beginne damit, über deinen Tag zu schreiben, z.B. mit den Fragen "Was ist das Highlight meines Tages?" oder "Wofür bin ich heute dankbar?". Wenn es dir schwerfällt, dich zu motivieren, kannst du stattdessen über etwas schreiben, das du dir wünschst.


Diese Achtsamkeitspraxis ermöglicht es dir, deinen Gedanken einen Sinn zu geben und Klarheit zu gewinnen. Das Beste daran ist, dass Papiere geduldig sind. Stell dir vor, sie wären Freunde, die darauf warten, dass du ihnen erzählst, wie dein Tag war. Sie sitzen um ein Lagerfeuer und ihre Gesichter leuchten im Schein des Feuers

 

Achtsame Pausen bei der Arbeit

Wir sind alle fleißig wie eine Biene. Dieser Wunsch, produktiv zu sein und alles richtig zu machen, hat verschiedene persönliche und berechtigte Gründe. Vielleicht geht es darum, deine Familie zu versorgen, für dein Traumhaus zu sparen oder beruflich voranzukommen. Was auch immer es ist, vergiss nicht, Pausen zu machen.

Wenn du deinen Tag bewusst so gestaltest, dass du Zeitblöcke für Pausen einplanst, kannst du ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben herstellen. Mache fünf- bis zehnminütige Pausen zwischen deinen Arbeitszyklen (s. auch “Pomodoros”) und wähle eine Karte aus der Kategorie "Übungen".

Diese grünen Karten bestehen aus schnellen und praktischen Aktivitäten, die du mitten in deinem Arbeitstag erledigen kannst. Unten ist ein Beispiel.


Sehen Sie die Welt draußen

Ein Blick ins Weite entspannt dich und deine Augen. Schaue aus dem Fenster oder Richtung Horizont. Was siehst du? Bäume, die sich im Wind bewegen? Einen Schmetterling, der durch die Luft flattert? Vielleicht ist es auch deine Lieblingspflanze am Ende des Raumes. 

Fest steht: Es gibt immer und überall Details zu entdecken. Halte stets die Augen offen und gönne ihnen ab und an eine kleine Pause von anstrengenden Bildschirmen.


Achtsamkeitsübungen wie diese können dir Ruhe verschaffen, deine Energie aufladen und dich für die nächste Aufgabe auf deiner To-Do-Liste bereit machen!

Achtsame Gewohnheiten für heute

Ein altes, aber goldenes Sprichwort zum Thema Gewohnheit lautet wie folgt...

"Wir sind, was wir immer wieder tun. Exzellenz ist also keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.

Aristoteles

Das heißt, wenn du achtsam sein willst, musst du dich bemühen und regelmäßig achtsame Gewohnheiten praktizieren. Einige der alltäglichen und scheinbar banalen Dinge im Leben bieten dir die perfekte Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben. Hier sind einige der orangefarbenen "Gewohnheiten"-Karten.

Achtsam Einkaufen

Essen wegwerfen, weil es im Kühlschrank verdirbt, einen Pullover nur zwei mal anziehen und dann im Schrank einstauben lassen? Achtsamkeit lohnt sich auch beim Einkaufen.

Ob Lebensmittel oder neue Kleidung - spüre auf dem Weg zur Kasse in dich hinein, ob du das alles tatsächlich brauchst. 

Vielleicht ist weniger dieses Mal mehr?

Eine Kartenvorschau vom Mindful Moments-Kartendeck

Achtsames Zuhören

Höre deinem Gegenüber achtsam zu. Lausche seinen Worten und sei ganz bei ihm. 

Nur bei ihm. Denn wie oft haben wir gedanklich schon unsere Antwort parat oder sind mit unseren Gedanken völlig woanders? Hören wir wirklich achtsam zu, können wir tiefe Nähe aufbauen.

Eine Kartenvorschau vom Mindful Moments-Kartendeck

Du kannst diese Routinen bewusst täglich durchführen, bis sie zur Selbstverständlichkeit werden und du dir gar nicht mehr vorstellen kannst, unachtsam zu essen oder zuzuhören.

Affirmationen für Achtsamkeit


Ein durchschnittlicher Mensch hat jeden Tag mehr als 6.000 Gedanken in seinem Kopf. Da unser Gehirn zum Denken gemacht ist, finden wir uns meist in Situationen wieder, in denen innere Monologe und Gedankenmuster erdrückend sein können.


Bei all den Gedanken, die wir uns einreden, sollten wir versuchen, die Guten zu wählen. Das heißt nicht, dass wir die Unangenehmen loswerden. Mit Hilfe von Achtsamkeit ist es das Ziel, mit diesen Gedanken Frieden zu schließen und sie sein lassen zu können.


Das Üben von Affirmationen kann den Prozess der Neuprogrammierung des Gehirns steuern und eine positive Lebenseinstellung entwickeln. Manchmal reicht es schon, wenn wir uns daran erinnern, dass alles gut ist und sich alles zum Guten wendet, um in die Gegenwart zurückzukehren.

Einige positive Affirmationen auf den roten "Affirmations"-Karten, die du dir selbst wiederholen kannst, sind die folgenden.




Mich ernst nehmen

Ich lasse meinen Worten Taten folgen.

Eine Kartenvorschau vom Mindful Moments-Kartendeck

In meiner Kraft sein

Ich begegne Herausforderungen gelassen und selbstbewusst.

Eine Kartenvorschau vom Mindful Moments-Kartendeck

Horizont erweitern

Ich nehme eine andere Perspektive ein.


Eine Kartenvorschau vom Mindful Moments-Kartendeck

Um deine Affirmationspraxis zu erweitern, kannst du mit unserem "Sprich mir nach"-Affirmationskartenset arbeiten und positive Selbstgespräche Karte für Karte pflegen. Du kannst es mit unserem kostenlosen Affirmations-Audio kombinieren!


Deine Achtsamkeitsreise

Es ist uns eine Ehre, dich dabei zu unterstützen, einen Schritt in einen achtsameren Alltag zu machen. Nutze einige oder alle dieser Tipps von uns und erlebe, wie sich die Art und Weise, wie du jeden Tag lebst, verändert. Und wenn dir alles andere schwer fällt oder du es nicht in deinen Tag einbauen kannst, möchte ich dir etwas zum Nachdenken mitgeben.

Ich möchte Chade-Meng Tan in seinem Bestseller "Suche in dir selbst" zitieren. Alles, worum wir dich bitten, ist ein achtsamer Atemzug pro Tag für den Rest deines Lebens. Das war's.


Einatmen, ausatmen und lächle,

Louise von metaFox & Sabrina von happylife - Coaching & Achtsamkeit ✨

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