Das ABC der Selbstfürsorge: Selbstfürsorge Plan – richtig umsetzen und bewerten.

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Dieser Beitrag ist der letzte Teil unserer Blog-Serie ‚Das ABC der Selbstfürsorge‘. Die Serie soll dir anfängliche Fragen zu Selbstfürsorge beantworten, dir Tips geben, wie du mit Selbstfürsorge beginnen kannst und dir zeigen, wie du Selbstfürsorge wirklich leben lernst.

Den ersten Teil findest du hier und den zweiten Teil hier.

BONUS: Ein Methoden-Tip für Coaches und Therapeuten.


Selbstfürsorge Plan – richtig umsetzen und bewerten.

In unseren vorherigen Einträgen haben wir gelernt, was Selbstfürsorge ist und warum Selbstfürsorge wichtig ist. Wir haben gelernt inne zu hallten und unsere Bedürfnisse zu erkennen. Und haben uns auf uns zugeschnittene Maßnahmen überlegt, die uns helfen unseren Bedürfnissen nachzugehen – kurz- und langfristig. Jetzt wo die Vorarbeit geleistet ist können wir uns endlich auf den Weg in ein fürsorgliches und achtsames Leben machen.

Sich an deinen Selbstfürsorge Plan zu halten und zu bewerten, welche Maßnahmen wirklich funktionieren und welche nicht, ist manchmal gar nicht so einfach. Deshalb haben wir dir ein paar Tips und Tricks zusammengestellt, wie du deinen Selbstfürsorge Plan umsetzen und bewerten kannst.

Selbstfürsorge bedeutet auch sich um einen gesunden Körper zu kümmern

Deinem Selbstfürsorge Plan umsetzen

Gerade zu Beginn kann es schwierig sein, dich an deinen Selbstfürsorge Plan zu halten, besonders wenn Maßnahmen von dir erfordern, deine Komfortzone zu verlassen oder etwas zu tun, was entgegen gewohnter Verhaltensmuster läuft. So kann es ganz schön schwer sein den eigenen Schweinehund zu überwinden, deinen Körper täglich zu bewegen, wenn du schon lange nicht mehr körperlich aktiv warst. Oder es kann sich wie eine unbezwingbare Herausforderung anfühlen, wenn du dir als Harmonie bedürftiger Mensch vorgenommen hast, toxisches Verhalten dir gegenüber zu unterbinden.

Selbstfürsorge zu betreiben gerade wenn es dir schwer fällt, wird sich auf lange Sicht jedoch in mehr Selbstzufriedenheit, einem stabileren Selbstwert und weniger Stress auszahlen. Auch wenn es etwas Zeit braucht sich daran zu gewöhnen, wird es von mal zu mal einfacher Selbstfürsorge in deine Tagesroutine zu integrieren. Du wirst schon sehen: dich um dein Wohlbefinden zu kümmern lohnt sich.

Hier haben wir einige nützliche Tips und Tricks für dich, mehr Selbstfürsorge und Achtsamkeit aktiv in dein Leben zu integrieren.

Plane voraus

Eine der Stolpersteine über die wir fallen, wenn wir einen neuen Plan ergreifen ist, diesen mit unserem Alltag in Einklang zu bringen. Selbstfürsorge Pläne sind hier keine Ausnahme. Wir takten uns von Montag bis Sonntag durch – ohne zu berücksichtigen, dass sich jede Woche neue Termine einschleichen können, die uns davon abhalten an unseren geplanten Vorhaben festzuhalten.

Plane daher rechtzeitig voraus.

Von Woche zu Woche: nimm dir am Ende jeder Woche Zeit, deine kommende Woche in Augenschein zu nehmen und mögliche Überschneidungen aus dem Weg zu räumen. So verschaffst Du dir einen Überblick über die kommende Woche und kannst spontane Vorhaben und deinen Selbstfürsorge Plan unter einen Hut bringen.

Von Tag zu Tag: auch eine sorgfältig geplante Woche kann sich spontan ändern. Freundinnen, die du lange nicht gesehen hast sind zufällig in der Stadt? Oder es steht ein Event auf der Arbeit an, dass es verlangt, dass du Abends länger bleiben musst als üblich? Setze dich Abends hin und nimm den kommenden Tag unter die Lupe und plane um neue Überschneidungen herum.

Nein sagen ist auch eine Lösung: auch dein Tag hat nur 24 Stunden. Behalte es dir vor zu Dingen nein zu sagen. Wäge dabei das neue Event und das geplante vorhaben gegeneinander ab. Höre in dich hinein: was würde dir – auch auf lange Sicht – gut tun? Was sind deine wahren Gründe das eine oder das andere abzusagen? Entscheide so, dass du dich damit wohlfühlst – du bist niemandem Rechenschaft schuldig.

Pflege ein Morgen- oder Abendritual

Morgenroutine Idee für mehr Selbstfürsorge -  in Ruhe in denTag starten mit einer Tasse Kaffee oder Tee

Ein persönliches Ritual kann den Rahmen schaffen, um deinem bevorstehenden Tag ins Auge zu blicken oder den vergangenen Tag zu verarbeiten. Es ist Zeit die du ganz bewusst für dich reservierst um zur Ruhe zu kommen, dich zu sortieren und emotional bei dir aufzuräumen. Wie du diese Zeit füllst entscheidest nur du. Was auch immer deine Rituale sind, sie können verlässliche Anker für deine tägliche Selbstfürsorge sein.

Social Media und Erreichbarkeit – Grenzen setzen und selber einhalten I

Der hohe Grad an Konnektivität, die vielfältigen Wege, auf denen wir heute mobil miteinander verbunden sind – E-Mail, Facebook, Instagram, Messenger, usw. – lassen die Grenzen zwischen deinem persönlichen und öffentlichen Räumen verschwimmen. Dauerhaft zugänglicher Quell zu Informationen, Menschen, Ideen, Spaß und neuen Herausforderungen, können wir doch Gefahr laufen, uns durch unbewusste Vergleiche, dauernde Erreichbarkeit für alles und jeden und konstruierte Standards selbst zu verlieren – wir verlernen unsere Grenzen zu achten und unser wahres Ich zu spüren. Hier einen klaren Rahmen zu haben, für dich festzulegen, wann und warum du soziale Meiden nutzt, wann und auch für wen du wann erreichbar bist, ist eine wichtige Übung in Selbstfürsorge und Achtsamkeit. Also was kannst du tun? Hier ein paar Tips:

Schalte ab: Räume dir Zeiten ein, in denen du bewusst und im wahrsten Sinne des Wortes abschaltest. Schalte dein Handy zum Beispiel eine Stunde vor dem Schlafengehen in den Flugzeugmodus – dies wird sich auch positiv auf deinen Schlaf-Rhytmus auswirken. Oder verbanne das Handy aus bestimmten Räumen in deiner Wohnung – wie zum Beispiel aus dem Schlaf- oder Arbeitszimmer. Lebe diese Zeiten bewusst, wie einen Termin in deinem Terminkalender. Nimm sie ernst – egal wie verlockend es sein mag es nicht zu tun.

Reserviere dir bewusst Zeit: Natürlich kannst du den Spieß auch umdrehen. Nimm dir zum Beispiel bewusst eine Stunde am Tag, um deine Social Media zu checken. Aststelle aus Langeweile und ziellos zu scrollen, nutze diese Zeit bewusst – wer weiß inwieweit sich deine Art Social Media als Tool zu verwenden dadurch auch ändern wird?

Egal ob abschalten oder bewusst einschalten – kultiviere hier Grenzen für dich, erlebe, wieviel freier du dich damit fühlst und wie klarer du über Social Media hinausgehend lernen wirst deine Zeit und Aufmerksamkeit den Menschen und Dingen zu schenken, die dir auf Dauer wirklich gut tun.

‚Zeit für mich ‚ – Grenzen setzen und selber einhalten II

Zeit für dich selbst macht glücklich

Aber nicht nur Social Media und die dauernde mobile Erreichbarkeit können dafür sorgen, dass wir über unsere Grenzen hinausgehen. Auch im realen Leben gibt es viele unbemerkte Energie- und Zeiträuber, die im richtigen Maß eine Quelle der Bereicherung sind – ausschließlich auf unsere Kosten gehend jedoch schnell zu einer Quelle der Überforderung werden können.

Ob Familienleben, Arbeit, Schule oder Freizeitgestaltung. Auch wenn dies ebenso Zeiten für positive Erlebnisse und Interaktionen sind – so können sie auch so viel von unserer Zeit und Energie in Anspruch nehmen, dass wir darüber vergessen, uns um unsere Bedürfnisse zu kümmern. Zeit ist eine der wichtigsten Ressourcen die wir haben. Wir sollten gut überlegen, wann, mit wem und warum wir auf diese Art unsere Zeit verbringen.

Um nicht auszubrennen, solltest du dir daher stets auch Zeit für dich selbst reservieren – Zeit, die nur dir gilt. Fülle sie mit Dingen, die dir gut tun. Egal ob du die Zeit damit füllst, die Dinge zu tun, für die du sonst gefühlt nie Zeit hast oder einfach nichts tust. Das bleibt allein dir überlassen – du bist niemandem Rechenschaft schuldig.

Unser Vorschlag? Nutze metaFox deep questions „Zeit für mich“ unser Selbstfürsorge-Kit um dich eingehender mit dir zu befassen. Nutze die sorgfältig ausgewählten Fragen dazu, dich und deine Bedürfnisse besser kennen zu lernen. Kostprobe gefällig? Hier ein paar Beispielsätze:

  • Welchen Nutzen ziehst du daraus, Zeit mit dir selbst zu verbringen?
  • Was bringt Dir Freude?
  • Womit verbringst Du zu wenig Zeit?
  • Woraus schöpfst Du neue Energie?

metaFox deep questions „Zeit für mich“ stellen dir die wirklich wichtigen Fragen, und führen dich Schritt für Schritt zu mehr Selbstfürsorge und Achtsamkeit. Du lernst was für dich im Leben zählt. Nimm dir die Zeit dich kennen zu lernen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Selbstfürsorge Tagebuch?

Bewertung deiner Selbstfürsorge

Du hast deinen Selbstfürsorge Plan regelmäßig zu Rate gezogen. Bist ihm bereits einige Zeit gefolgt? Dann wird es vielleicht Zeit für einen kurzen Zwischenstand. Wie haben sich deine Maßnahmen zu mehr Selbstfürsorge bisher ausgezahlt? Wie hat sich deine Selbstfürsorge auf die unterschiedlichen Bereiche deines Seins ausgewirkt? Fühlst du dich gut? Oder herrscht irgendwo Nachholbedarf? Treffen die von dir gewählten Maßnahmen noch auf deine Bedürfnisse zu? Und passen sie zu deiner aktuellen Situation?

Negative vs. positive Selbstfürsorge Maßnahmen

Kurze Auffrischung: Selbstfürsorge bedeutet, sich bewusst mit seiner körperlichen und geistigen Gesundheit zu befassen. Dabei geht es geht darum, sich selbst durch den Blick auf die eigene Vergangenheit, die eigenen Einstellungen, Werte und Glaubenssätze besser zu verstehen. Mit dieser Selbsterkenntnis für sich passende Maßnahmen der Selbstregulierung zu entwickeln und das eigene Bewusstsein mehr und mehr auf eine selbstfürsorgliche Einstellung und Lebensweise zu trainieren – kurz: achtsam mit sich selbst umzugehen.

Wachstumsschmerz vs. unpassende Maßnahme: Selbstfürsorge Maßnahmen sollten uns lehren, mit Stress umzugehen und uns für Situationen zu wappnen, die normalerweise das Potential hätten uns zu überfordern, uns aufzugeben oder gar zu verletzen. Um psychisch zu wachsen, ist es nötig, dass wir uns auch mal aus unserer Komfortzone herausbegeben und uns darin üben, Verhaltensweisen, die uns schaden abzulegen. Diese Veränderungen in unseren gelernten Denkmustern und Verhaltensweisen können durchaus von Wachstumsschmerzen begleitet sein. Sie können uns gelegentlich frustrieren, sollten uns aber auf lange Sicht an unser Ziel führen, uns stärker, ausgeglichener, selbstbewusster und achtsamer mit uns selbst machen.

Unpassender Umgang: Löst eine Maßnahme in uns allerdings anhaltend Druck aus und bleiben gewünschte Erfolgserlebnisse aus, kann es sein, dass die Maßnahme nicht zu deinem eigentlichen Bedürfnis oder dir im Ganzen passt. Ist das der Fall, solltest du nochmal nachjustieren. Geh nochmal in dich. Spüre nach, warum die Erfolge ausbleiben. Wie kannst du deine Maßnahme anpassen, so dass sie mehr deinem Wesen entspricht ohne dich zu unterfordern? Oder brauchst du gar einen ganz anderen Zugang? Eventuell hat sich ja auch deine Lebenssituation auf eine Art verändert, die die Maßnahme von einer positiven Erfahrung zu einer negativen werden lässt?

Ein Beispiel: Die Covid-19 Pandemie hat uns abverlangt, zu unserem Schutz und dem unserer Mitmenschen lange Zeit in Isolation zu verbringen. Bestand eine deiner Selbstfürsorge Maßnahmen darin, mehr Zeit für dich zu haben und Zeit alleine zu verbringen, kann diese erzwungene Isolation anstelle innerer Ruhe und Zeit zur Selbstfürsorge einsam machen und zu depressiven Verstimmungen führen. Um mit diesen schweren Gefühlen alleine fertig zu werden, greifen wir nur all zu häufig darauf zurück, diese zu betäuben anstelle uns zu fragen, was es ist was sie uns sagen wollen – denn wir haben uns ja vorgenommen, mehr Zeit mit uns zu verbringen, richtig? Also bingen wir Serie nach Serie auf Netflix, verbringen unendlich viel Zeit auf Social Media oder mit anderen Zeitfresser-Maßnahmen.

Anstelle an unseren ursprünglichen Vorhaben festzuhalten, sollten wir uns erlauben unsere Gefühle zuzulassen und uns fragen, was es ist, was sie uns sagen wollen. Vielleicht brauchen wir gerade jetzt Kontakt zu unseren Lieben, zu Freunden oder alten Bekannten, die wir gerne wieder in unserem Leben hätten?

Fazit: hör auf dich und deine Gefühle – sie sind dir ein verlässlicher Kompass zu deinen eigentlichen Bedürfnissen und führen dich bestimmt auf den richtigen Weg. Lasse sie zu und erlaube dir deinen Selbstfürsorge Plan zu überdenken, wenn er sein eigentliches Ziel verfehlt.

Selbstfürsorge bedeutet, Dinge zu tun, die dir Freude bereiten, wie ein Picknick im Park

Um zu verstehen, warum du manchmal in negative Verhaltensweisen (zurück-) fällst, obwohl du weißt, dass sie dir nicht gut tun, kann es helfen, dich mit vergangenen Erfahrungen und deinen Einstellungen, Werten und Glaubenssätzen auseinanderzusetzen. metaFox deep questions ‚Zeit für mich‘ kann dir dabei ein Wegweiser sein. Die Fragen in der Kategorie “Bedeutende Erfahrungen” regen uns dazu an über unsere vergangenen Erfahrung zu reflektieren und aus ihnen zu lernen.

  • Welche Erfahrung aus den letzten Tagen beschäftigt dich noch?
  • Womit verbringst Du zu wenig Zeit?

Fragen in der Kategorie “Inneres Erleben” erschließen uns Einstellungen, Werte und Glaubenssätze die uns jeden Tag begleiten und helfen uns unser Innenleben besser zu verstehen.

  • Wofür verspürst Du Leidenschaft?
  • Worauf freust Du dich?

Fragen in der Kategorie “Aktiv werden” helfen uns mehr Selbstfürsorge und Achtsamkeit aktiv in unserem Leben zu integrieren.

  • Wie sorgst Du für deinen Körper?
  • Woraus schöpfst Du neue Energie?

Es ist in Ordnung, Fehler zu machen

Was wenn du nach all der Selbstreflexion, den Überlegungen welche Maßnahme zu welchem Bedürfnis passt, dem Austüfteln eines alltagstauglichen Selbstfürsorge Plans und dem Setzen langfristiger Ziele merkst, dass du nicht weiter kommst? Du alte Verhaltensmuster nicht ablegen kannst? Es dir weiterhin an Achtsamkeit mit dir selber fehlt?

Unser Rat an dich: atme tief durch, komm zur Ruhe und entspann dich erstmal. Es gibt in der Selbstfürsorge kein richtig und falsch. Es gibt nur ausprobieren, nachspüren und gegebenenfalls nachjustieren.

Je regelmäßiger du mit dir selbst ins Gespräch gehst, dir selbst zuhörst, desto besser wirst du Bedürfnisse und Maßnahmen aufeinander abstimmen können. Denn Bedürfnisse können sich weiterentwickeln. Oder die Art ihnen nachzugehen sich verändern. Regelmäßig mit dir in Austausch zu gehen kann dir dabei helfen, deinen Selbstfürsorge Plan immer wieder auf dich anzupassen. Es gibt wirklich keine Einheitslösung um Selbstfürsorge und Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren. Aktuelle Lebensumstände, Erfahrungen und das Erleben sind für jeden Menschen einzigartig und so findet jeder sein Gleichgewicht auf ganz individuelle Weise. Du bist Experte für dein Leben.

Deine Selbstfürsorge ist ein fortlaufender und sich entwickelnder Prozess. Wichtig ist, dass du dich in deinem Vorhaben ernst nimmst und dran bleibst.


Referenz:

Butler, L. D., & McClain-Meeder, K. (2015). Self-Care Starter Kit. http://www.socialwork.buffalo.edu/students/self-care/index.asp

Smyth, N. J. (2014). Self Care in the Digital Age. https://njsmyth.wordpress.com/2014/03/09/self-care-in-the-digital-age/

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